I calciatori professionisti sono più inclini agli infortuni muscolari rispetto a quelli dilettanti, a causa della maggiore esposizione al rischio di ricontrattare un infortunio precedente. Il problema è talmente diffuso che negli ultimi due anni numerose squadre professionistiche hanno optato per sessioni di allenamento pre-campionato più lunghe e hanno ridotto la quantità di doppie sessioni di allenamento. Per ridurre il rischio di ricontrattare un infortunio muscolare esistente, molti club hanno introdotto allenatori di forza e condizionamento per allenare i giocatori individualmente. Tuttavia, questo ha avuto un costo: la maggior parte delle squadre ora dedica meno tempo alle esercitazioni tecniche.
Esiste una via di mezzo? Le esercitazioni individuali sono davvero utili? Abbiamo parlato con scienziati dello sport, fisioterapisti e specialisti della forza e del condizionamento per saperne di più.
Lavoro con i pesi in palestra per rafforzare il muscolo
L’allenamento della forza è importante per i giocatori di calcio, anche se il calcio è uno sport a bassa o moderata forza. Fa parte di un programma di fitness completo e contribuisce a migliorare le prestazioni e a prevenire gli infortuni. Le attività a bassa o moderata resistenza sono le più comuni nel calcio, come i cambi di direzione, le accelerazioni o i calci al pallone. L’attivita quotidiana con i pesi e dischi da palestra possono portare enormi incintivi per il rinforzo del muscolo.
Il programma di allenamento pre-campionato dovrebbe concentrarsi sui muscoli principali (quadricipiti, bicipiti femorali, glutei massimi e muscoli centrali), ma è importante allenare anche i muscoli più piccoli (inguine, polpacci e adduttori) che spesso vengono trascurati. I calciatori tendono ad avere un fisico molto atletico e ad avere una massa muscolare elevata rispetto alla loro percentuale di grasso corporeo. Quando si elabora un programma di allenamento della forza, è fondamentale includere esercizi che migliorino la capacità di cambiare direzione, riducendo al minimo il rischio di lesioni. Gli esercizi che coinvolgono le ginocchia in posizione flessa sono ideali per i calciatori.
L’importanza del “warm up” e del “cool down” nella prevenzione degli infortuni
Le lesioni muscolari si verificano quando le fibre che compongono il muscolo vengono danneggiate. Questo può essere dovuto a una lesione improvvisa e acuta (spesso causata da un impatto in uno sport di collisione come il football americano o il rugby), o a una lesione più cronica (quando il muscolo viene utilizzato in modo eccessivo o mal gestito, causando microstrappi nelle fibre). Le lesioni muscolari possono essere molto gravi e portare a danni a lungo termine, fino all’invalidità permanente. È necessario prestare particolare attenzione alla prevenzione. La prevenzione deve iniziare con il riscaldamento, che ha lo scopo di preparare il corpo all’esercizio aumentando il flusso sanguigno e la temperatura muscolare e riducendo il rischio di lesioni migliorando l’elasticità muscolare. Idealmente, il riscaldamento dovrebbe iniziare almeno 10 minuti prima dell’inizio dell’allenamento. Deve essere dinamico e comprendere la maggior parte dei muscoli (gambe, braccia e core) che verranno utilizzati durante l’allenamento. Il raffreddamento è l’opposto del riscaldamento: serve a ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno dopo l’esercizio e a facilitare il ritorno di ossigeno e nutrienti alle fibre muscolari. È importante includere esercizi correlati all’allenamento che seguirà. Per esempio, se la prossima sessione di allenamento prevede molti sprint, il raffreddamento dovrebbe includere una forma di jogging.
Allenamento individuale per evitare il ripetersi di lesioni muscolari
Gli infortuni muscolari sono un problema importante nel calcio e le lesioni muscolari ricorrenti sono un rischio molto comune. La lesione può essere causata da un microtrauma ricorrente al muscolo, che può portare a cicatrici e disabilità permanenti. Le ricerche suggeriscono che il modo migliore per prevenire un infortunio muscolare ricorrente è quello di eseguire esercizi personalizzati, preferibilmente da parte di un fisioterapista. Gli esercizi eseguiti da un fisioterapista possono aiutare a prevenire le lesioni muscolari ricorrenti. Gli esercizi devono essere personalizzati in base alle esigenze di ciascun giocatore e devono essere eseguiti regolarmente a casa. Gli studi hanno dimostrato che questi esercizi possono ridurre il rischio di lesioni muscolari ricorrenti.
Doppie sedute per evitare lesioni muscolari
Le doppie sedute sono comunemente utilizzate nel calcio. Alcuni club si allenano due volte al giorno e altri addirittura tre volte al giorno. L’obiettivo principale delle doppie sedute è quello di sovraccaricare i muscoli, il che può portare a un miglioramento delle prestazioni se fatto correttamente. Ma è il modo migliore di allenarsi? La prima questione è come strutturare le doppie sedute: devono prevedere esercitazioni tecniche o fisiche? Le esercitazioni tecniche sono abilità che vengono eseguite correttamente per lungo tempo, come i passaggi o i dribbling, e sono meno faticose. Le esercitazioni fisiche prevedono la corsa con la palla e sono più faticose. Ci si chiede se le doppie sedute che prevedono esercitazioni fisiche aumentino il rischio di infortuni. Diversi studi hanno cercato di rispondere a questa domanda. Essi dimostrano che queste sessioni possono portare a lesioni muscolari, in particolare nei centrocampisti, nei difensori e nei terzini. Per quanto riguarda le esercitazioni tecniche, non ci sono prove che aumentino il rischio di infortuni. Quindi, le doppie sedute con esercitazioni tecniche possono essere migliori delle doppie sedute con esercitazioni fisiche. Tuttavia, è importante notare che tutti gli studi si basano su giocatori giovani e non ci sono prove che questo sia vero per i giocatori più grandi.
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